El Colesterol y Las Grasas

Las Grasas - Definición - Alimentos que la contienen

El colesterol es una grasa que proviene de los productos de origen animal. Nuestro cuerpo produce colesterol, pero también obtenemos el colesterol de los alimentos que consumimos.

Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol. Algunos ejemplos de alimentos que contienen colesterol son:

• Yema de huevo
• Carnes
• Productos lácteos
• Organos (como el hígado)
• Manteca

Demasiado colesterol en nuestro cuerpo puede causar problemas del corazón en un futuro. Recuerda: Solo alimentos de origen animal contienen colesterol. 

¿Qué es la grasa?
La grasa es importante para nuestros cuerpos, ya que es usada para transportar algunas vitaminas. La grasa le añade sabor a las comidas (por esa razón los alimentos que son altos en grasa saben bien). La grasa también da una sensación de saciedad (cuando comemos alimentos altos en grasa, nos sentiremos llenos por un período prolongado de tiempo, porque la grasa toma más tiempo para digerirse).

¿Dónde se encuentra la grasa?
La grasa se encuentra en una variedad de alimentos, como productos de leche, carnes, salsas y postres. Algunos alimentos son todo grasa, como la manteca, margarina, y aceites. Otros alimentos son una combinación de grasa, proteína, y carbohidratos, como hamburguesas, queso, galletas, y pizza. Tu puedes ver la grasa fácilmente en algunos alimentos, como la grasa alrededor de la carne o la manteca en el pan. Sin embargo, 75% de la grasa en los alimentos esta escondida. ¡Tu te la comes pero no puedes verla! Tu no puedes verla porque la grasa es parte del alimento o se le ha añadido durante la preparación o al cocinarla. Para bajar las grasas de tu dieta, primero necesitas saber donde encontrarla.

¿Por qué no es saludable comer con mucha grasa?
Es importante conocer cuanta grasa contienen los alimentos que te comes. Aunque la grasa es importante, solo necesitamos pequeñas cantidades para estar saludables. Además tu debes saber sobre la grasa que tu o tus familiares le añaden a los alimentos cuando cocinan. La grasa añade muchas calorías. Un exceso de calorías significa que aumentarás de peso. La grasa también aumenta el colesterol de la sangre. El colesterol puede aumentar tu riesgo para problemas futuros del corazón.

¿Cuánta grasa necesitamos?
La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Dietética Americana recomiendan que 30% de las calorías que nos comamos vengan de la grasa. Por ejemplo, si necesitas 2,200 calorías al dia, 660 calorías deberían venir de la grasa (73 g de grasa, ya que 1 gramo de grasa = 9 calorías). El total de grasa que tu debes comer durante un día incluye la grasa en los alimentos y también la grasa que se usa en la preparación de las comidas. No tiene sentido el estar contando cada gramo de grasa que nos comemos pero debemos tener un conocimiento general de nuestra alimentación.


Ciertos tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol. Por esa razón es que nos preocupamos sobre la grasa. Una de las cosas más importantes que debes hacer para mantener los niveles del colesterol adecuados es bajar el consumo de la grasa en tu dieta, especialmente la grasa de origen animal.

Generalidades de las dietas para bajar colesterol


Se basa en los mismos principios que las dietas, pero la elección y calidad de las materias grasas debe ser mucho más rigurosa. Es necesario suprimir grasas animales, usar aceite de oliva en la cocina y eliminar o limitar la yema de huevo, casquería, crustáceos, huevas de pescado y cacao.

Debe sustituir la carne por el pescado al menos cuatro veces por semana, ya que los pescados grasos favorecen la disminución del LDL. Aumentaremos el consumo de fibra, legumbres secas y pan integral. Los métodos de cocción serán al vapor, horno, fuego lento y microondas. Están totalmente prohibidas las frituras. La sal está autorizada con moderación  y para realzar el sabor se pueden usar especias , ajo, limón, cebolla. Las legumbres en conserva o congeladas también pueden tomarse, pero analizando su etiqueta. Respecto a los productos light piense que están pensados para reducir el peso y no el colesterol COCINAR PARA REDUCIR GRASAS Y COLESTEROL. Antes de introducirnos en la cocina hay que recordar la importancia de adquirir productos con bajo contenido en grasa. Con buenos y saludables ingredientes podrá servir platos exquisitos.

Empezaremos hablando de la carne. Cuando esté haciendo la compra recuerde que el pavo, el pollo y el pescado tienen menor contenido en grasas. Procure no comer carne de vaca, ternera, cerdo o cordero más de dos veces a la semana. Cuando cocine carne empiece con una porción magra, que la prepararemos para disminuir la grasa saturada al máximo. No fría las carnes; use el asador, así la grasa no será absorbida por la carne. Ase a temperatura baja 120- 180ºC ; la cocción lenta permite que la mayor parte de la grasa se desprenda de la carne. No añada harina ni pan rallado antes de asar o dorar carnes, cerraría la salida de grasa. El pavo y el pollo son una opción muy buena, pero según como se cocinen puede aumentar su contenido graso.

Puede cocinar estupendas sopas, estofados y salsas con poca grasa saturada, removiendo la grasa del jugo de la carne. Para hacerlo cocine la carne un día antes, métala en el refrigerador con sus jugos toda la noche: la grasa quedará endurecida y en la superficie. Una vez endurecida puede retirar la grasa y continuar con la elaboración del plato.

Cuidado con los huevos (275 mg de colesterol en yema). Limite lo más posible su consumo. Con paciencia y práctica conseguirá ganar la batalla al colesterol en la cocina y salvará a su corazón de los perniciosas grasas saturadas.

COMER FUERA DE CASA

Usted puede mantener su dieta aunque  coma fuera de casa. Seleccione productos con grasas poliinsaturadas y bajos en saturadas. 

Los métodos de preparación:

-Al horno                                     -Asado
-Hervido                                      -Al vapor

-Escaslfado                                  -Fresco

Evite elegir:

-Fritos                                           -Salsa de queso,escalope o gratinado
-A la cacerola                                 -Grasa, salteado

-Cremoso, enmantecado

Evitar:

-Guisos
-Picadillo de carne

-Carne o pasteles en conserva y estofados. 

Empiece con pollo, pavo, pescado o cualquier plato sin carne. Las ensaladas son una buena elección , pero pida que le sirvan el aderezo a parte.

   

Alimentos principales en la dieta para bajar el colesterol

Las peras: muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de peso que es la causa muchas veces de la aparición de la enfermedad. Por otra parte sus azúcares resultan muy tolerables por los diabéticos.


Las manzanas: la metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.

La avena: posee un contenido muy elevado en fibra soluble que resulta útil para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. No hay que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos Omega6, ayudan también a disminuir el colesterol de la sangre.


Las nueces: las nueces destacan fundamentalmente por su aceites vegetales poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido linoleico y alfalinoleico ( poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.


Los ajos: la presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína, y del ajoeno , la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias siguientes: arteriosclerosis, hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras relacionadas con una mala circulación.


Las cebollas: la presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias como el colesterol.


Café: el café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias.


Alcohol: una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la sangre y disminuye los niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión y puede producir aumento de peso. En todo caso, para las personas que no desean ingerir bebidas alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus contraindicaciones ( Más información sobre las propiedades del vino).

Implementación de dietas para bajar colesterol

Plan - recomendaciones

Por dietas saludables se entienden aquellos regímenes de carácter general que contemplan la ingestión de todo tipo de nutrientes que son aplicables a la mayoría de personas y que no ocasionan trastornos para la salud en circunstancias normales. En esta categoría se controlan las dietas disociadas, la dieta vegetariana y el régimen hipocalórico.

Cuando ni la disciplina ni la voluntad logran refrenar ese impulso instintivo e incontrolable de lanzarse a abrir la nevera, es muy útil armarse con un plan de control de la convulsión.

Cómo usar el plan:

1.     Se apunta el día y la hora

2.     Se hace una breve descripción de la situación en que uno se encuentra: está solo, tiene una visita que le ha traído dulces...

3.     Se describe el estado de ánimo: “ estoy triste  porque me he enfadado”, “estoy aburrida”...

4.     Se anota que tipo de alimento desea comerse :dulce, amargo...

5.     Se realiza un comentario de la relación que se mantiene con la balanza: “estos dos últimos días he progresado mucho, he perdido medio kilo”

6.     Se pueden añadir otras observaciones como las ideas que se tengan: qué circunstancia podría evitar el atracón...

Cuando las actuaciones inconscientes afloran a la conciencia son más fáciles de controlar . El plan que se rellena diariamente muestra numerosos hábitos latentes y comportamientos cuya raíz acaba por descubrirse.

Un pequeño “truco” que ayuda es retrasar la ingesta de ese alimento unos cinco minutos, así se establecerá un pequeño autocontrol; si transcurridos los cinco minutos todavía desea comer hay que plantearse otra demora de cinco o diez minutos más. Transcurrido este tiempo, a menudo ya no se acuerda de comer. La compulsión de comer muchas veces responde a una necesidad de satisfacción y placer. Es conveniente buscar otras acciones que aporten euforia y bienestar (compras, cine...)

Deberá evitar el “picoteo” que aunque es un acto inconsciente, acaba convirtiéndose en una situación solapada y sostenida.

Otros aspectos:

• Comer y beber en plato y vaso pequeños, para que la ración parezca más abundante; para dar sensación de cantidad puede añadir lechuga o tomate y limón para acompañar.
• Masticar bien la comida; ya que la sensación de hambre en el hipotálamo no se aplaca hasta una hora después de ingerir los alimentos
• Llegar el último a la mesa y levantarse el primero.
• No repetir y dejarse una pequeña cantidad de ración en el plato para probar la voluntad
• No dar cambios bruscos en los hábitos alimentarios
• Mantener el deseo de verse y sentirse bien
• Moverse siempre
• Premios y castigos